Magnezi është një mineral thelbësor për trupin tonë pasi rregullon funksionin e muskujve dhe nervave, nivelet e sheqerit në gjak dhe presionin e gjakut. Ndihmon gjithashtu në prodhimin e proteinave dhe është i mirë për kockat. Le të shohim se cilat ushqime e përmbajnë në përqindje të lartë, për t’i vendosur sa më shpesh në pjatën tonë.
Për t’ju dhënë një ide për nevojat tuaja ditore, burrave të rritur kanë nevojë për rreth 400 deri në 420 mg magnez në ditë, ndërsa gratë e rritura kanë nevojë për rreth 310 deri në 320 mg magnez në ditë. Kështu, ne gjetëm 13 ushqime që do t’ju ndihmojnë të futni magnezin në dietën tuaj me lehtësi dhe kënaqësi.
Vihet re se përqindjet e nevojave ditore të mbuluara nga çdo ushqim janë përcaktuar nga Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave, bazuar në marrjen e 420 mg magnez në ditë.
1. Spinaqi – 156.6 mg magnez, 37% e nevojave ditore
Perimet me gjethe jeshile njihen si shumë ushqyese dhe spinaqi nuk bën përjashtim. Ushqimi i preferuar i Popeye është i pasur me folate, kalium, kalcium dhe fibra, dhe është gjithashtu një ushqim vegan i pasur me magnez, me një filxhan spinaq të gatuar që siguron 37% të kërkesës ditore.
2. Farat e kungullit – 156,2 mg magnez, 37% e nevojave ditore Farat
e kungullit janë një burim i mirë i fibrave, proteinave bimore dhe hekurit. Ato ofrojnë 37% të marrjes së rekomanduar ditore të magnezit për racion (28 g) dhe janë të pasura me yndyrna të shëndetshme të pangopura. Përveç kësaj, ato shtohen lehtësisht në çdo pjatë dhe shijohen në kombinim me arra të tjera ose vendosen si një garniturë krokante në sallata dhe supa.
3. Fasulet e bardha – 125.8 mg magnez, 30% e nevojave ditore
Pavarësisht nëse i pëlqejnë fasulet apo jo, nëse po kërkoni ushqime të pasura me magnez, nuk mund të anashkaloni fasulet e bardha. Një filxhan fasule të ziera mjafton për të mbuluar 30% të nevojave ditore të trupit për magnez. Përveç kësaj, e njëjta sasi fasule mbulon 37% të nevojave ditore për fibra dhe siguron pothuajse 12 g. proteinat bimore.
4. Fasulet e zeza – 120,4 mg magnez, 29% e nevojave ditore
Fasulet e zeza janë po aq të larta në magnez, të cilat kombinohen në mënyrë perfekte me orizin, duke dhënë një pjatë të pasur me proteina dhe fibra. Për më tepër, 1 filxhan fasule të zeza të ziera siguron 29% të nevojave tuaja ditore për magnez. Vihet re gjithashtu se sipas një studimi të vitit 2016 të publikuar në American Journal of Clinical Nutrition, konsumimi i shpeshtë i bishtajoreve, si fasulet e zeza, mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
5. Kuinoa – 118,4 mg magnez, 28% e nevojave ditore
Quinoa , pavarësisht ngjyrës së saj, është një burim i mirë proteinash, ideale për vegjetarianët dhe veganët që shmangin produktet shtazore. Në të njëjtën kohë, quinoa është e pasur me fibra, ndërsa 1 filxhan quinoa e gatuar mjafton për të mbuluar 28% të nevojave ditore për magnez. Falë shkathtësisë së tij, ajo mund të shërbehet si një pjatë anësore (madje edhe duke konkurruar me patatet e skuqura, domethënë) ose të shtohet në sallata.
6. Fara liri – 111,3 mg magnez, 27% e nevojave ditore
Farat e lirit, falë shijes së tij të butë me arra, mund të shtohen lehtësisht në një tas me tërshërë, kos, drithëra, perime të pjekura. Idealisht, fara e lirit duhet të konsumohet e bluar, pasi organizmi e ka më të lehtë ta tresë atë më mirë. Përsa i përket profilit të tij ushqyes, fara e lirit është e pasur me yndyrna të pangopura dhe fibra bimore që janë të mira për shëndetin e zemrës, si dhe magnez me 28 g. të farës së lirit për të mbuluar 27% të nevojave ditore të organizatës.
7. Soja (edamame) – 99,2 mg magnez, 24% e nevojave ditore
Soja jeshile (edamame) është një meze e njohur në restorantet aziatike. Përtej kësaj, megjithatë, është edhe një ushqim i shëndetshëm, i pasur me proteina bimore, fibra bimore, hekur dhe yndyrna të pangopura. Një filxhan edamame i gatuar mbulon 24% të nevojave tuaja ditore për magnez.
8. Orizi kaf – 85,8 mg magnez, 20% e nevojave ditore
Orizi kaf përmban shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë antioksidantë, vitamina B, fibra dhe proteina. Për më tepër, 1 filxhan oriz kafe të gatuar siguron 20% të nevojave tuaja ditore për magnez.
Vlen të përmendet se sipas një studimi të marsit 2015 të publikuar në JAMA Internal Medicine, një dietë e pasur me drithëra të plota, si orizi kafe, lidhet me një rrezik më të ulët të vdekjes nga sëmundjet e zemrës
9. Thjerrëzat – 71,3 mg magnez, 17% e nevojave ditore
Thjerrëzat janë një ushqim me përmbajtje të ulët yndyre, por i pasur me fibra dhe proteina. Thjerrëzat e gatuara mbulojnë 17% të nevojave tuaja ditore për magnez, për filxhan. Vihet re se thjerrëzat vijnë në ngjyra të ndryshme, me përfitime paksa të ndryshme. Për shembull, thjerrëzat e zeza (të njohura edhe si thjerrëzat beluga) janë të pasura me anthocyanin, fitokimikati që gjendet shpesh në ushqimet vjollcë dhe blu.
10. Makaronat me grurë integrale – 63,2 mg magnez, 15% e nevojave ditore
Makaronat me grurë integrale janë më ushqyese se makaronat e bardha, pasi përmbajnë përqindje më të lartë të fibrave bimore (4,6 g kundrejt 2,2 g) dhe proteinave (8 g kundrejt 7. g). Në fakt, përmbajtja e tyre e fibrave dhe proteinave i bën makaronat e grurit të plotë më të ngopura. Për sa i përket përmbajtjes së tyre të magnezit, 1 filxhan makarona gruri të ziera mbulon 15% të nevojave ditore të trupit.
11. Çokollata e zezë – 64,8 mg magnez, 15% e nevojave ditore Çokollata
>e zezë ka përfitime shëndetësore, përderisa zgjidhni llojin e duhur. Një porcion (rreth 25 g.-30 g.) çokollatë e zezë me përmbajtje 70% – 85% kakao është e pasur me antioksidantë të mirë për zemrën, ndërsa mbulon edhe 15% të nevojave ditore të trupit për magnez.
12. Avokado – 58,3 mg magnez, 14% e kërkesës ditore
Nëse e doni bukën e thekur me avokado, ne kemi një arsye më shumë për t’i dhënë shpesh zakonit tuaj të preferuar, pasi avokado është e mirë për zemrën (në sajë të përmbajtjes së lartë të të pangopurave yndyrë ) dhe në të njëjtën kohë përmban vitamina C dhe E, proteina, ndërsa mbulon më shumë se 50% të nevojave ditore për fibra dhe 14% të nevojave ditore për magnez.
13. Bananet – 40,5 mg magnez, 10% e nevojave ditore
Bananet janë një nga ushqimet më të gjithanshme dhe më ushqyese që mund të përfshijmë në dietën tonë të përditshme. Është popullor për ata që stërviten, falë karbohidrateve dhe kaliumit me veprim të shpejtë që përmban, si dhe falë magnezit që mund të ndihmojë me ngërçet e muskujve, si në parandalimin ashtu edhe në trajtimin e tyre. Në fakt, bananet janë fruta me përmbajtje të lartë magnezi: 1 filxhan mbulon 10% të nevojave ditore të trupit.
